Nutrición y rendimiento escolar
Por Frances M. Pagán Cruz – Nutricionista/Dietista
¡Regresó el Back-to-School! Como padres y madres responsables, deseamos que este sea un año de enriquecimiento y excelente rendimiento académico. ¿Cómo podemos ayudar a nuestros hijos para aumentar su potencial de aprendizaje saludablemente? Para esto, existen múltiples alimentos que nos pueden ayudar a impulsar el crecimiento cerebral, además de mejorar sus funciones, memoria y concentración.
La nutrición es parte fundamental del desarrollo de los/as niños/as. Estudios científicos han demostrado que los/as estudiantes que llevan una dieta baja en frutas, vegetales y proteínas saludables, tienden a tener menores calificaciones en sus exámenes. Con una mejor ingesta de nutrientes pueden mejorar sus capacidades cognitivas como la memoria, el pensamiento, el aprendizaje y la percepción. A continuación, se presentan recomendaciones de alimentos que podemos ofrecer con el propósito de nutrir la salud cerebral de nuestros/as hijos/as y tener un nuevo año escolar óptimo.
Recomendaciones de alimentos
Salmón
Éste cuenta con un gran contenido de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), los cuales son esenciales para el crecimiento y funcionamiento cerebral. Al integrarlos en las comidas, podemos promover que nuestros/as hijos/as tengan mentes más agudas y con ello mejorar su rendimiento académico. ¿Cómo ofrecerlo? Prepare un sándwich de pan integral con ensalada de salmón que incluya mayonesa baja en grasa, pasas, apio y zanahorias.
Huevos
Conocidos por su excelente fuente de proteína. Adicional a que la yema contiene colina, la cual ayuda al desarrollo de la memoria. ¿Cómo ofrecerlo? Para el desayuno, prepare un revoltillo con vegetales coloridos como espinaca, cebolla y tomate. Envuélvalo en una plantilla integral para hacer un burrito.
Mantequilla de maní
Se considera una buena fuente de antioxidantes como la vitamina E. También, es fuente de tiamina que ayuda al cerebro y al sistema nervioso a utilizar la glucosa como energía. ¿Cómo ofrecerlo? Para las meriendas, ofrezca un sándwich en pan integral con mantequilla de maní y guineo. También puede aplicarle mantequilla de maní a frutas frescas como manzana o pera.
Cereales integrales
Los cereales integrales aportan fibra. Esta ayuda a regular la liberación de glucosa en el cuerpo gradualmente, evitando los niveles elevados de glucosa en sangre. ¿Cómo ofrecerlo?
Opte por arroz, pasta, galletas, chips y plantillas integrales. Sirva wraps, tacos o burritos con los ingredientes favoritos del niño/a para cualquier servicio de alimento o merienda.
Avena
Provee una excelente fuente de energía ideal para comenzar el día. Contiene fibra, vitamina E, vitaminas del complejo B, potasio y zinc, los cuales fomentan la función cerebral a su máxima capacidad. ¿Cómo ofrecerlo? Añada ingredientes para hacerla más atractiva como frutas secas, almendras, miel y/o guineo a la avena del desayuno. Utilícela en los smoothies o batidos y en recetas de pancakes, cherry o muffins saludables.
Berries
Este grupo de frutas incluye las fresas, blueberries, blackberries, raspberries y las cherries. Las berries aportan antioxidantes y sus semillas contienen ácidos grasos omega-3.
¿Cómo ofrecerlo? Añada las berries favoritas del niño/a a las ensaladas o como topping al yogur. Como opción de postre después de la cena, ofrezca berries con crema batida baja en grasa.
Habichuelas
Las habichuelas son una excelente combinación de proteínas y carbohidratos complejos que aportan fibra, adicional a muchas vitaminas y minerales. Integrar este alimento en el almuerzo, ayudará al niño/a a mantener sus niveles de energía y emplear mejor el pensamiento en clase luego del recreo. Las habichuelas rojas y las pintas, contienen mayor cantidad de ácidos grasos omega-3. ¿Cómo ofrecerlo? Agregue habichuelas a las ensaladas. Para el almuerzo o cena, haga refrito para comer con tortillas, lechuga y queso bajo en grasa.
Vegetales coloridos
Incluya en los hábitos de alimentación, vegetales coloridos como el tomate, zanahoria y espinacas. Mientras más intenso sea el color, más alto será su contenido de antioxidantes. Estos ayudan a mantener las células del cerebro fuertes y saludables. ¿Cómo ofrecerlo?
Corte zanahoria en forma de palitos y rocíelas con aceite para cocinar en aerosol. Hornéelas hasta que queden doradas. También, puede utilizar espinaca para hacer una receta de muffins saludables. Ofrezca baby carrots y cherry tomatoes en las meriendas. Como otra opción, haga ensalada de espinacas y agregue fresas, chinas mandarinas y almendras rebanadas.
Leche y yogur
Los productos lácteos están llenos de proteínas y vitaminas del complejo B, las cuales son esenciales en el crecimiento del tejido cerebral. ¿Cómo ofrecerlo? Utilice leche baja en grasa para combinar con cereales integrales secos o para la preparación de cereales integrales calientes en el desayuno. Envíe palitos de queso bajo grasa o yogur bajo en grasa con berries y nueces para las meriendas.
Carne magra
El hierro es un mineral esencial que ayuda a mantener la energía y la concentración en la escuela. El hierro presente en la carne magra es una de las mejores fuentes de absorción. También contiene zinc, el cual ayuda al desarrollo de la memoria. ¿Cómo ofrecerlo? Para variar las comidas, haga a la parrilla unos pinchos de res con vegetales. También puede hacer carne de res salteada con los vegetales favoritos de su hijo/a.
La selección de alimentos saludables estimula las capacidades cognitivas como la memoria, el pensamiento y la percepción. Asimismo, favorecen la función cerebral, salud del sistema nervioso y mantienen el equilibrio en los niveles de energía; lo cual es importante para un óptimo aprendizaje. Ofrezca a sus niños una sana alimentación, esto le ayudará a tener un año escolar exitoso.